노인들이 직면하는 주요 문제 중 하나는 수면의 질이 좋지 않다는 것입니다.
“나이가 들면서 잠이 잘 오지 않는다” “잠을 잘 못 자고 빨리 일어난다” “잠을 자고 싶지 않고, 낮에도 계속 피곤하다” 라고 고민하는 분들도 많을 것입니다.
사실, 큰 노력을 들이지 않고 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.
이 글에서는 어르신들이 많이 겪는 수면 장애의 원인과 배경을 설명하고, 누구나 쉽게 대처할 수 있는 생활 습관의 방법을 알려드립니다.
1. 수면의 질은 노인에게 매우 중요합니다.
1. 나이가 들어감에 따라 필요한 수면의 양이 줄어듭니다.
사실, 나이에 따라 필요한 수면의 양이 달라진다는 사실을 알고 계셨나요?
발표에 따르면, 사람의 건강을 유지하기 위해 필요한 수면의 양은 나이가 들면서 점차 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
예를 들어, 15세 전후라면 8시간 정도, 25세라면 7시간 정도, 45세 이상이면 6.5시간, 65세 이상이면 6시간 정도의 잠이 필요합니다.
예전보다 더 오래 잠을 잘 수 없다고 느끼는 분도 많을지도 모릅니다만, 그것 자체는 자연스러운 일입니다.
따라서 노인들은 필요 이상으로 수면에 대해 신경 쓸 필요가 없다는 점도 염두에 두시기 바랍니다.
2. 수면의 질은 좋지 못한 생활 습관과 환경에 의해 안 좋아 질 수 있습니다.
수면 시간보다 더 주목해야 할 것은 생활 습관과 환경에 의한 수면 장애입니다.
일과 육아에서 해방되면서, 침대에 누워 끙끙대는 시간이 늘어난 분도 계실것입니다.
사실, 바닥에서 더 많은 시간을 보낼수록 필요한 야간 수면의 질이 떨어집니다.
이로 인해 잠들기 어렵고 수면 만족도가 떨어지는 등의 문제가 발생하게 됩니다.
또한 나이가 들어감에 따라 오랜 세월 근무한 회사에서 퇴직하거나 소중한 친구나 형제자매에게 작별 인사를 하는 등 심리적으로 부담을 주는 경험을 많이 하게 됩니다.
일상 생활의 균형 감각이 떨어지는 것 외에도 이러한 정신적 스트레스가 누적되면 노인은 불면증과 같은 수면 장애에 걸릴 가능성이 높아집니다.
이처럼 노인 특유의 생활 습관과 환경의 변화는 일상 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되어 수면 장애가 발생하기 매우 쉬워집니다.
3. 수면의 質을 개선하여 몸과 마음을 건강하게 유지해야 합니다.
그렇다면 시니어 세대가 활기찬 일상을 영위할 수 있도록 하려면 어떻게 하면 좋을까요?
노인의 경우 수면의 질을 향상시키는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
노화로 인해 수면 시간이 줄어들어도 숙면을 취할 수 있으면 낮 동안에도 활력을 유지할 수 있습니다.
또, 수면의 질을 향상시키기 위해 생활 습관이나 환경을 조정하는 것으로 심신의 건강에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
몸과 마음을 건강하게 유지하기 위해, 아래에서 소개해드리는 「수면의 질을 높이는 방법」을 참고하시기 바랍니다.
2. 수면의 질을 향상시키는 좋은 수면 습관
그렇다면 수면의 질을 개선하기 위해 구체적으로 어떤 조치를 취해야 할까요?
아침부터 저녁까지의 일상을 되돌아 보면서 수면의 질을 향상시키는 효과가있는 행동을 소개합니다.
1. 큰 힘 들이지 않는 운동 습관 들이기
규칙적인 운동을 하는 것도 수면의 질을 개선하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
걷기, 가벼운 달리기, 수영, 요가 등 노인이 편안하게 즐길 수 있는 유산소 운동이 특히 효과적입니다.
격렬한 운동이나 어려운 등산과 같은 충격이 큰 운동은 근육통과 스트레스로 인해 잠자는 동안 잠을 깨울 수 있습니다.
이런 종류의 운동은 잠자리에 들기 약 3시간 전에 시작하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 하면 일시적으로 뇌의 온도가 올라갑니다.
그러면 취침 시간에 뇌의 온도가 떨어지는 범위가 증가하여 잠들기 쉬워집니다.
최근 몸을 움직일 수 없게 된 시니어라면, 이 기회에 저녁부터 밤까지 가벼운 운동을 도입해 보는 것은 어떨까요?
2. 낮잠을 잘 활용하라
기본적으로는 낮잠을 너무 많이 자지 않는 것이 좋습니다.
시니어 세대는 원래 수면시간이 적기 때문에 낮에 누워 있는 시간이 길어질수록 밤에 자고 싶을 때 잠을 잘 수 있는 수면량이 적어집니다.
하지만 적절한 시간에 낮잠을 잘 자면 수면의 질을 높일 수 있다.
올바른 낮잠의 방법은 13시에서 14시 사이에 약 15분에서 30분 동안 짧은 낮잠을 자는 것입니다.
아침에 피곤하고 점심 식사 후에 포만감을 느끼면 정오 후에 쉽게 졸음이 쏟아집니다.
이 시간에 졸음을 없애면 오후 시간을 더 활기차게 보낼 수 있고 결과적으로 숙면을 기대할 수 있습니다.
낮잠을 자는 것을 좋아하거나 낮에 뒹굴뒹굴 시간을 갖고 싶은 노인이라면 이른 오후에 짧은 낮잠을 자도록 노력해 보세요.
3. 숙면에 효과적인 목욕
가벼운 목욕 시간에도 수면의 질을 향상시키는 효과가 있습니다.
목욕은 운동과 마찬가지로 뇌의 온도를 올리는 효과가 있습니다.
잠자리에 들기 1.5-3시간 전에 목욕을 하면 자연스럽게 졸음이 오는 것을 느낄 수 있습니다.
또한 뇌의 온도를 높이고 싶다는 이유만으로 너무 뜨거운 물에 들어가면 열 쇼크, 뇌출혈, 뇌졸중과 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
38°C 정도의 미지근한 물에 30분 정도 담그면 부교감 신경계가 작용해 기분이 느긋해집니다.
목욕을 즐기기 위해서는 좋아하는 향의 입욕제로 기분을 좋게 하는 것도 좋습니다.
3. 침실의 환경을 정돈한다
침실의 온도와 조명과 같은 환경도 수면에 큰 영향을 미칩니다.
잠들기 쉬운 온도는 여름에는 25도 전후, 겨울에는 20도 전후입니다.
한여름에는 에어컨을 켜서 온도를 낮춰주세요.
조명에 관해서는 따뜻한 노란색과 주황색 전구가 우리나라에서 많이 사용되는 흰색 전구보다 잠들기 쉽다고 알려져 있습니다.
다음에 침실의 전구를 교체할 때는 더 따뜻한 전구를 고려해야 합니다.
또한 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 화면에서 방출되는 빛(블루라이트)도 잠들기 어려운 원인이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 한 시간 전에 가능한 한 한 적은 시간 동안 이러한 디스플레이 화면을 보지 마십시오.
3.수면의 質을 향상시키는 식습관
1. 잠자리에 들기 최소 3시간전에 식사를 마치세요
저녁 식사 후 바로 잠자리에 들려고 했지만 잠이 오지 않은 적이 있습니까?
식사 직후는 위와 장이 활발하게 활동하고 있기 때문에 잠들기 어렵고, 위에 음식물이 남아 있는 상태에서 잠들면 위와 장에 부담이 되어 수면이 얕아집니다.
음식을 소화하는 데 2~3시간 정도 걸리기 때문에 숙면을 위해 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 마치는 것이 이상적입니다.
치킨과 같은 기름진 튀긴 음식이나 문어, 오징어 등 질겨서 소화하기 어려운 음식은 피하고 익힌 야채 등 소화하기 쉬운 메뉴를 선택합시다.
2. 잠들기 전에 음료를 마실 때 주의 하세요
적당량의 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많이 마시지 마십시오. 수면의 리듬이 흐트러지고, 한밤중에 일어나 화장실에 가거나 무호흡증이 오는 등 수면의 질이 떨어집니다.
덧붙여서 맥주 500ml를 마시면 몸에서 분해되는 데 2~3시간이 걸린다고 합니다. 그러는 동안에도 간은 계속 작동하고 쉴 수 없습니다. 밤에는 일찍 술을 되도록 적게 즐기도록 노력하십시오.
커피나 홍차 등의 카페인 음료도 자극 작용이 있어 잠들기 어렵게 만듭니다. 각성 효과의 지속 시간은 4~5시간이라고 알려져 있으므로 저녁 이후에는 커피와 차를 피하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 미지근한 물을 약간 마시는 것도 좋습니다. 소화에 부담을 주거나 자극 효과가 없으며 혈액 순환을 개선합니다. 자두 추출물을 따뜻한 물에 녹여 마시는 것을 추천합니다. 은은한 단맛이 있어 마시기 좋고, 비타민 B군도 섭취할 수 있어 숙면에 도움이 됩니다. 글리신이 들어간 따뜻한 우유도 좋습니다.
3. 숙면을 위해 드시면 좋은 영양소
수면의 질을 높이려면 뇌와 신경을 진정시키는 것이 중요합니다. 이러한 편안한 성분이 많이 함유된 음식을 섭취하면 마음과 마음을 진정시키고 더 깊은 잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B1
비타민 B1은 신경을 진정시키고 과민성이나 불안 등의 스트레스를 해소하기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 비타민입니다. 또한 피로 회복 효과도 있기 때문에 숙면과 수면 중 신체 기능의 회복을 촉진합니다. 특히 해조류에 풍부한데 김이나 다시마를 드시면 좋겠습니다.
단백질
단백질에는 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유되어 있는데, 트립토판은 뇌에서 세로토닌이라는 호르몬으로 전환됩니다.
세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라고도 불리며, 낮에는 활동량이 많아 몸과 마음이 편안해지는 작용이 있습니다.
또한 세로토닌은 밤에 멜라토닌이라는 호르몬으로 변환됩니다.
멜라토닌은 “수면 호르몬”이라고 불리며 자연스러운 수면을 유도하고 잠 상태를 향상시키는 작용이 있습니다.
또한 멜라토닌은 질병과 노화 방지 등 노인 세대에게 많은 긍정적 인 효과가 있습니다.
반드시 식단에 적절한 양의 단백질을 포함하도록 노력하십시오.
단백질이 풍부한 식품에는 해산물, 가금류, 계란 및 콩 제품이 포함됩니다.