거북목 증후군에 대해 알고 계신가요? 아침에 자고 일어 났을 때 팔을 들기 어려울 정도로 목 통증, 어깨 통증을 느끼신 적이 있으신가요? 목과 어깨의 만성적인 통증에 시달리고 있는 분도 많을거라 생각합니다. 현대인은 실내에서의 오랜 시간 바르지 못한 자세로 일을 하거나 스마트폰 등 스마트 기기의 과 사용등으로 경추가 점점 휘어지면서 만성적인 목과 어깨 통증을 안고 살아가고 있습니다.
대부분의 사람들이 겪고 있는 증상이어서 특별히 치료하지 않고 그러려니 지내는 경우가 많습니다. 특별히 문제라고 여기지 않기 때문일 것입니다.
하지만 최근에는 이런 컴퓨터나 스마트 기기의 장시간 사용으로 인해 생기는 거북목 증후근을 방치하여 생기는 여러 가지 위험과 합병증에 대한 관심이 커지면서 치료 받고자 하는 사람들이 늘고 있습니다.
목차
- 거북목증후군이 무엇인가요?
- 거북목이 되는 원인은 무엇인가요?
- 거북목의 증상은 무엇인가요?
- 거북목을 치료하지 않을 때 장기적인 영향은 무엇인가요?
- 거북목 증후군을 예방할 수 있는 방법은 무엇인가요?
- 거북목 증후군을 치료할 수 있는 방법은 무엇인가요?
- 결론
거북목 증후군이 무엇인가요?
거북목 증후군이란 목을 구부정하게 구부린 자세를 오랜 시간 유지하여 ‘C”자 형태이어야 정상인 경추가 일자형태로 바뀌어 흔히 말하는 일자목으로 바뀌는 것을 말합니다.
거북목이 되는 원인은 무엇인가요?
우리 몸은 우리가 자주 취하는 자세에 적응합니다. 몸에는 안 좋은 자세이지만 오랜 시간 잘 못 된 자세를 유지하면 우리 몸은 그 자세가 ‘정상’이라고 착각하게 됩니다. 이런 가장 흔한 습과으로는 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 하루에도 몇 시간씩 스마트폰을 들여다보는 행동입니다. 일반적인 요인은 다음과 같습니다.
– 안 좋은 자세 : 어깨를 구부정한 자세를 취하거나 앞으로 약간 내민 구부러진 목 자세로 앉거나 서 있는 자세
– 인체공학적 측면 : 책상에서 작업 시 목을 내밀고 모니터를 보는 등 인체의 올바른 자세를 취하지 않음으로 발생
– 약한 근육 : 운동 부족 등으로 목을 중심으로 코어 근육이 약한 상태로 생활함으로 발생
– 반복적인 행동 : 고개를 숙이고 스마트 폰을 보는 등 목을 앞으로 구부리는 행동의 반복 및 지속
* 자가진단
뒷목, 어깨가 뻐근하고 통증이 있다.
팔이 자주 저리거나 가슴이 답답하다
눈이 자주 아프고, 두통이 반복된다.
집중력의 저하
거북목의 증상은 무엇인가요?
처음에는 목이나 어깨에 약간의 뻐근함을 느끼게 됩니다. 좀 불편하지만 대부분 큰 문제를 느끼지 못하고 지나가게 됩니다. 시간이 지나면서 뻐근함과 통증이 심해지고 간혹 목을 움직이기 힘들 정도로 증상이 심할 때도 생깁니다.
보통 증상은 다음과 같습니다.
– 목의 통증 : 특히 목 뒤가 불편하거나 통증이 있습니다.
– 어깨의 통증 : 등 위쪽과 어깨에 통증이 있습니다.
– 두통 : 종종 목의 통증이 머리로 퍼져 나갑니다. 흔히 말하는 ‘뒷골이 땡기는’ 증상이 있습니다.
– 경직 : 목과 어깨의 움직임 범위가 감소하여 머리를 돌리기 어려워집니다.
– 저림 증상 : 증상이 심해지면 신경 압박으로 팔과 손에 저림 증상이 생깁니다.
거북목을 치료하지 않을때 장기적인 영향은 무엇인가요?
거북목 증후군을 치료하지 않고 방치하면 상태가 나빠져 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
– 만성 통증 : 지속적인 목, 어깨의 통증이 더욱 심해지면 일상생활이 불편할 뿐 아니라 편안한 수면을 취하기도 힘들 수 있습니다.
– 두통 : 긴장성 두통이나 편두통을 유발할 수 있습니다. 문제를 해결하지 않으면 증상이 더욱 자주 발생하고 심해질 수 있습니다.
– 목 디스크 : 경추(목 부위)에 지속적인 스트레스가 가해지면 퇴행성 디스크 질환, 목 디스크 등이 생길 수 있습니다.
– 호흡 문제 : 머리를 앞으로 숙인 자세로 인해 가슴이 압박되어 호흡이 편하지 않습니다.
– 자세 불균형 : 증상을 방치하면 둥근 어깨, 굽은 등의 자세가 심해질 수 있습니다. 장기화되면서 일부 근육은 지나치게 단단해지고 다른 근육은 약해지는 근육의 불균형이 발생하여 부상의 위험도 있습니다.
거북목을 예방할 수 있는 방법은 무엇인가요?
거북목증후군을 예방하기 위해서는 좋은 자세를 유지하는 습관을 들이고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.
– 좋은 자세 연습
가슴이 천장으로 향하도록 머리를 어깨 위로 정렬합니다. 어깨를 약간 뒤로 젖히고 긴장을 풀도록 의식적으로 노력합니다.
좋은 자세를 유지하고 있는지 수시로 확인하세요.
– 기기의 올바른 사용
모니터 화면을 눈높이로 올리세요. 화면이 낮으면 등과 목을 구부리게 됩니다.
작은 모니터를 사용하면 고개를 앞으로 내밀게 됩니다. 큰 모니터를 사용하세요.
마우스와 키보드를 몸 가까이 붙여서 사용합니다.
운전할 때 후방 거울을 조금 높게 두면 볼 때마나 고개를 높이게 돼서 도움이 됩니다.
스마트폰이나 태블릿을 사용할 때 목이 아래로 향하지 않도록 눈높이에 맞춰 사용하세요. 거치대 등 보조 기구를 활용하면 좋습니다. 이렇게 하기 어려운 환경이라면 되도록 이런 기기들의 사용시간을 줄이도록 노력합니다.
– 자주 휴식을 취하세요
수시로 좋은 자세를 취하기 위해서 휴식을 하고 간단한 스트레칭을 해주세요. 근육 긴장 완화와 혈액 순환 촉진에 도움을 줍니다.
– 활동적인 생활 유지
장시간의 실내 근무 환경이라면 주 2~3회라도 규칙적으로 운동을 하는 습관을 들여봅시다. 걷기, 자전거 타기 등으로 튼튼한 신체를 유지하세요. 좋은 자세를 유지하기 위해서는 특히 코어 근윤(복부,허리,골반)을 강화하는 것이 필수입니다. 스쿼트, 플랭크 등의 운동을 추천합니다.
거북목을 치료할 수 있는 방법은 무엇인가요?
증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.
1. 물리치료
통증을 완화하고 경추의 정렬을 올바르게 잡기 위해 도수치료를 포함한 물리치료를 받는 방법이 있습니다.
2. 주사치료
통증이 심한 경우 근육주사, 신경차단술 등 여러가지 주사치료 방법도 있지만, 제발 이렇게 아프기전에 치료합시다.
3. 운동
약해진 목과 어깨 근윤을 강화하는 운동이나 스트레칭을 해주면 좋습니다.
– 턱 당기기 : 바른 자세로 앉아서 턱을 가슴쪽으로 끌어당깁니다. 이 때 목 뒤쪽이 쭉 펴지듯 당기는 느낌이 있어야 합니다. 10초간 자세를 유지하고 10회정도 반복합니다.
– 어깨 젖히기 : 가슴을 피면서 어깨를 뒤로 젖힙니다. 등의 날개뼈(견갑골)을 최대한 모아줍니다. 10회 반복합니다.
– 목 스트레칭 : 바르게 앉거나 선 자세로 한 쪽으로 머리를 귀울입니다. 같은 방향의 손으로 머리를 지긋이 눌러줍니다. 20~30초간 유지하세요.
이 외에도 여러가지 운동방법이 있지만 자신한테 맞으면서 무리가지 않는 방법으로 해주시면 됩니다.
또한 바른자세를 유지하기 위해서 자세교정밴드를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.(체형맞춤인지, 등받침 지지대가 안정적인지,착용시 겨드랑이 등에 통증은 없는지 등을 확인해서 구매하세요.)
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4. 근육이완
마사지나 집에서 사용 가능한 마사지 기구등을 통해서 관련 근육들을 이완시켜주는 것도 많은 도움이 됩니다. 몇 가지 추천합니다.
– 쿠션마사지기 : 저도 사용하는 제품인데 긴장된 부분에 잘 사용하면 꽤 시원합니다. 비싼 안마의자보다 훨 낫더군요.
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* 마사지건 제품들도 몇 개 써 봤는데 그닥…
* 마사지기구는 어디까지나 보조적인 역할입니다. 가장 중요한 것은 운동과 좋은 자세입니다.
결론
거북목 증후군은 실내 중심의 현대 생활 방식으로 인해 점점 많은 사람들의 문제가 되고 있지만, 인식부족으로 인해 증상을 악화시키는 경우가 많습니다. 이에 대한 문제 인식 개선과 사전 예방 조치를 통해 관리하거나 예방할 수 있습니다.
평균수명의 늘어난 현대인의 삶이지만, 장수의 혜택을 누리기 위해서는 건강한 몸을 유지하는 것은 필수입니다.
좋은 자세를 유지하는 습관과 적당한 스트레칭, 운동 등으로 건강한 몸을 유지합시다.
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