“다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다”
“계속 계속할 수 없고 요요현상이이 일어난다”
“살을 빼기 위해 즐겁고 건강한 먹는 방법이 있을까?”
< 목차 >
1. 다이어트 중일 때의 식사 방법
2. 체중 감량을 위한 식사 꿀팁
3. "고단백" "저지방" 의 균형잡힌 식단
4. "고단백" "저지방" 의 균형잡힌 식단을 실현하기 위한 방법
5. 요약
1. 다이어트 중일 때의 식사 방법
다이어트를 할 때는 올바른 방법으로 먹으려고 노력하는 것이 가장 중요합니다.
잘못된 식사는 건강을 해칠 뿐만 아니라 요요현상으로으로 이어질 수 있습니다.
(1) 인내심만으로는 다이어트에 한계가 있다
다이어트를 할 때 너무 많이 참으면 스트레스를 받고 과식하는 경향이 있습니다.
일시적인 인내심은 종종 역효과를 낳습니다.
극도의 인내심은 오래 지속되지 않습니다. 장기적으로 볼 때, 식욕과 폭식에 노출될 위험이 증가합니다.
오히려, 당신이 좋아하는 것을 적당히 먹는 것이 건강한 다이어트에 필수적이라고 할 수 있습니다.
또한 과도한 칼로리 제한과 식이 제한(무조건 굶기)은 기초 대사량을 감소시켜 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
체중을 감량하더라도 실제로는 지방이 아닌 근육이 손실됩니다.
이렇게 하면 단기간에 체중을 감량하더라도 빠르게 요요가 올 수 있습니다.
또한 특히 중장년층의 경우 한 번 근육량이 빠지면 정상으로 돌아 오는 것이 어렵습니다.
운동 기능을 유지하고 매일 활기차게 보내기 위해서는 극단적인 칼로리 제한과 식사 제한을 피해야 합니다.
(2) 당신은 체중 감량에 너무 신경을 쓰고 있으며 필요한 영양이 부족합니다.
“다이어트 중일 때 감기에 걸릴 확률이 높다”는 말을 들어본 적이 있습니까?
감기에 걸리는 이유는 다이어트로 인해 몸에 필요한 영양소가 부족하기 때문입니다.
(특히 체내에서 구성되지 않는 ‘필수 아미노산’을 의식적으로 섭취하지 않으면 면역력이 저하될 수 있습니다!) 지방과 설탕을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하고, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 적극적으로 섭취하도록 주의해야하겠습니다.
균형 잡힌 식탁을 만들기 위한 몇 가지 요령을 소개합니다.
2. 체중 감량을 위한 식사 방법에 대한 팁
(1) <야채→ 고기> & <생선→ 쌀>의 순서대로 먹는다.
굳이 칼로리를 제한하지 않아도 먹는 순서만 바꾸는 ‘식사 순서 다이어트’로 인식되고 있습니다.
체지방 축적의 핵심은 혈당 수치입니다.
음식을 먹으면 혈당 수치가 급증합니다. 췌장에서 많은 양의 “인슐린”이 분비되어 높은 혈당 수치를 낮춥니다. “인슐린”은 혈액 속의 혈당을 지방 조직에 저장하기 때문에 분비량이 많으면 체지방의 축적을 촉진합니다.
따라서 먹는 순서에 따라 혈당 수치를 서서히 올리는 식이요법이 제안되고 있습니다. 구체적으로는 당분의 흡수를 늦추는 식이섬유가 많이 함유된 채소를 먼저 섭취하고 생선이나 고기 등의 단백질을 섭취한 후 마지막으로 설탕이 많이 함유된 쌀 등의 탄수화물을 섭취하여 서서히 혈당치를 높입니다.
먹는 순서를 바꾸는 것만으로 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것은 참 다행이네요.
(2) 혈당 스파이크는 다이어트의 적입니다! 천천히 3끼를 모두 드세요!
세 끼 식사 중 한 끼라도 거르면 과도한 배고픔을 느끼고 한 번에 너무 많이 먹을 위험이 있습니다. 앞서 언급한 혈당수치 급등을 일으키기 쉽습니다.
또한 인체는 배고픈 시간이 길어질수록 다음 끼니를 위해 체지방을 저장하려고하는 습성을 가지고 있기 때문에 비만이 될 가능성이 높습니다. 스모 선수들이 체중을 늘리기 위해 사용하는 방법입니다.
하루에 세 끼를 다 먹는 것이 중요합니다. 가능하면 먹는 것을 에너지로 섭취하기 위해서는 아침과 점심에는 확실한 식사를 하고 저녁식사는 소량을 섭취하는 것이 좋습니다.
(3) 절대 빨리 드시지 마세요
식사를 빨리 하면 과식하기 쉽습니다. 천천히 그리고 꼼꼼히 씹는 것이 중요합니다.
씹는 횟수의 기준은 씹을 때마다 30회라고 알려져 있습니다. 30회가 어려우시다면, 평소보다 5번 더 씹는다든지 씹는 횟수를 늘리려고 노력하는 것이 좋습니다.
더 자주 씹으면 자연스럽게 먹는 속도를 늦추고 과식을 예방할 수 있습니다.
적어도 15분 정도 천천히 먹는 것이 좋습니다. 뇌가 포만감의 신호를 받아들이는 데는 시간이 걸리기 때문에 천천히 먹으면 포만감 중추가 자극되어 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
또, 가족이나 친구와 대화를 즐기면서 30분간의 느긋하게 식사를 하는 등, 식사는 모이는 장소로 할 수 있으면 좋을 것입니다.
3. “고단백, 저지방”의 균형 잡힌 식단
다이어트에 성공하기 위해서는 ‘고단백, 저지방’ 다이어트를 염두에 두는 것이 가장 중요합니다.
일반적으로 다이어트라고 하면 「야채를 먹자」라는 이미지가 강합니다.
야채가 중요한 것은 사실이지만, “단백질을 먹자”를 의식하는 것이 더욱 중요합니다.
한편, 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
특히 동물성 지방을 절제하고 식물성 기름을 잘 섭취하는 것이 중요합니다.
(1) “고단백, 저지방”이 다이어트에 중요한 이유
“고단백, 저지방” 식단이 성공적인 다이어트의 열쇠라고 해도 과언이 아닙니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
- 내장 지방을 효과적으로 줄입니다.
- 다이어트 중에도 근육량을 유지할 수 있는 능력
- 필수 아미노산을 보충하면 면역력이 향상됩니다.
내장 지방을 효과적으로 줄입니다.
“고단백, 저지방” 식단은 내장 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
단백질은 지방 연소를 촉진하는 기능이 있어 내장 지방의 감소와 직결됩니다.
한편, 과도한 지방 섭취는 내장 지방의 축적으로 이어집니다.
특히 동물성 지방은 적게 사용하고 식물성 기름을 잘 섭취하는 것이 현명합니다.
내장 지방은 생활 습관병의 위험을 높이기 때문에 가능한 한 줄이고 싶습니다.
“고단백, 저지방” 식단은 내장 지방과 싸우는 가장 좋은 방법이라고 말할 수 있습니다.
다이어트 중에도 근육량을 유지할 수 있는 능력이 있습니다.
“고단백, 저지방” 식단은 다이어트를 하는 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 근육의 재료가 되는 영양소입니다. 충분히 섭취하면 근육을 잃지 않고 지방을 감량할 수 있습니다.
근육량이 감소하면 기초 대사가 감소하여 체중 감량이 어려워집니다.
다이어트를 하면서 근육을 유지하는 것이 리바운드 예방의 핵심입니다.
의식적으로 단백질을 섭취하면 근육을 잃지 않고 체중을 감량할 수 있습니다.
체중을 감량해도 신진대사가 느려지지 않는다는 점은 고단백 식단의 가장 큰 장점입니다.
필수 아미노산을 보충하면 면역력이 향상됩니다.
“고단백, 저지방” 식단은 또한 필수 아미노산을 섭취하여 면역력을 강화합니다.
필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않는 단백질의 구성 성분으로 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
단백질이 부족하면 면역 체계가 약화되어 감염에 더 취약해집니다.
다이어트를 하면서 컨디션을 관리하는 것이 특히 중요합니다. 필수 아미노산을 제대로 보충할 필요가 있습니다.
양질의 단백질은 필수 아미노산이 풍부합니다.
적극적으로 섭취하면 건강한 방법으로 체중을 감량할 수 있습니다.
4. “고단백, 저지방” 식탁을 실현하기 위한 팁
(1) 육식을 드실 경우 주로 붉은 고기, 닭 가슴살, 생선을 드세요
“고단백, 저지방”식탁을 만들기 위해서는 주로 붉은 고기, 닭 가슴살, 생선을 요리하는 것이 좋습니다.
이러한 성분은 고품질 단백질이 풍부하기 때문입니다.
지방이 적은 살코기의를 드시되, 닭 가슴살은 지방이 적기 때문에 사용하기 쉬운 재료이기도합니다. 다이어트 재료로 친숙합니다.
그리고 가장 추천하고 싶은 것은 생선입니다.
생선은 지방이 적을 뿐만 아니라 필수 아미노산을 함유하고 있어 소화가 잘 됩니다.
“단백질을 효율적으로 먹고 싶다면 생선이다”라는 것을 기억하십시오.
(2) 채소를 많이 섭취하고 균형 잡힌 식단을 섭취한다
채소를 많이 섭취하고 비타민, 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요하다.
이러한 영양소는 단백질을 대사하고 면역 기능을 강화하며 신체를 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다.
또한 야채는 칼로리가 낮습니다.
고단백 식단에 채소를 추가하면 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 야채의 식이 섬유는 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 개선하며 포만감을 오랫동안 유지하는 작용이 있습니다.
(3) 기름 사용량을 줄이고 건강한 조리 방법을 선택하십시오.
“고단백, 저지방” 식단을 준비할 때는 기름 사용량을 줄이는 것이 중요합니다.
저지방 고기를 선택하는 수고를 해도 기름을 듬뿍 넣어 요리하는 것은 의미가 없습니다.
프라이팬의 「굽고 볶음」요리는 간단하지만, 다이어트 중이라면 「찌고, 끓이고, 삶는」의 조리 방법을 적극적으로 도입하면 좋을 것입니다.
또한 기름을 사용할 때는 올리브 오일이나 참기름 등 식물성 기름을 소량 사용하는 것이 좋습니다.
5. 요약
잘못된 식습관에 주의하고 균형 잡힌 ‘고단백 저지방’ 식단을 섭취하도록 노력하시죠.
여러분의 다이어트 성공을 응원합니다!