40대에 접어드신 분들이라면 누구나 공감하실 문제를 말씀드리려고 합니다. 나이를 먹고보니 근력이나 체력이 저하되어 왔다고 느껴지지 않나요? 나이가 들면서 서서히 근력은 저하되는것이 신체의 특징입니다. 하지만! 근육 트레이닝을 계속하면 중년에 접어들었어도 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이 포스팅에서는 집에서 할 수 있는 간단한 근육 트레이닝과 운동을 40대부터 계속하기 위한 요령을 알려드립니다.
- 노화에 따른 변화 근육은 근섬유라고 불리는 세포들이 모여서 만들어져 있습니다. 나이가 들면서 근섬유가 감소하거나 위축되면 근육량이 감소하게 됩니다.
운동에 관련된 신경의 수가 감소하는 것이나, 근육을 만드는 데 필요한 호르몬의 분비량이 저하하고, 체내에서의 효과도 나빠지는 것이 원인이라고 생각되고 있습니다.
전신의 근육량이 저하되기 시작한다고 알려져 있는 나이대는 남성의 경우 40대, 여성의 경우 50대부터입니다. 특히 근육량이 많은 하체 근육은 20대부터 이미 감소가 시작되는 경우가 많고 나이가 들면 들수록 감소량도 큰 것으로 알려져 있습니다. - 활동량 부족 활동량이 저하되면 근섬유의 위축이 더욱 진행되기 쉬워져 근육량의 저하로 이어집니다. 40대가 되어 승진해 현장에서 돌아다니는 일이 줄어든다, 최근에는 원격근무로 출근하지 않게 되는 등의 원인으로 활동량이 줄면, 노화에 의한 변화에 박차가 가해질 것입니다.
40대부터 근육량을 유지·향상시키기 위해서는 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 특히 근육 트레이닝을 실시하면 근섬유를 지배하는 신경의 기능이 활발해져 근섬유가 증가하고 근육량이 증가한다고 알려져 있습니다.
’40대부터 트레이닝을 하면 이미 늦었다’고 생각하기 쉽지만, 근육 트레이닝은 모든 연령대에게 유효합니다. 심지어 90대 노인도 근육 트레이닝을 통해 근육량이 증가하고 근력도 개선되었다는 연구 결과도 있습니다. 40대부터 근육 트레이닝을 시작하면 근력 향상은 충분히 기대할 수 있습니다.
기초 대사율의 개선
쉴 때도 소비되는 에너지(칼로리)를 기초 대사(basal metabolism)라고 합니다. 기초 대사의 20%는 근육이 소비하는 에너지입니다. 나이가 들면서 기초 대사량이 감소하는 것도 원인 중 하나로 근육량의 감소라고 합니다.
40대부터 근육 트레이닝을 통해 근육을 늘리면 기초 대사가 높아져 체중이 늘어나기 어려운 몸으로 체질이 개선됩니다. 특히 하체의 큰 근육을 단련하고 근육량을 유지하는 것이 기초 대사 향상에 효과적입니다.
생활 습관병과 심장병의 예방
근육 트레이닝은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 생활 습관병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 질병은 동맥경화를 유발하고 심근경색 및 협심증과 같은 심장 질환의 발병 위험을 높입니다. 근육 트레이닝은 생활 습관병뿐만 아니라 심장 질환의 예방에도 도움이 됩니다.
골다공증 예방
골다공증은 뼈의 내부 조직 및 질량이 감소하면서 힘이 없어져 골절이 발생하기 쉬운 질환입니다. 골량은 40대부터 감소하기 시작하며, 특히 여성의 경우 50세를 전후로 여성호르몬이 감소하여 골량이 급격히 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
근육 트레이닝이 뼈를 자극하면 골밀도가 높아지고 뼈가 튼튼해진다고 알려져 있습니다. 근력 운동은 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈를 만드는 데도 도움이 됩니다.
운동기능저하증후군 예방
40대부터 근육 트레이닝을 실시하는 것으로 장래의 「운동기능저하증후군」을 예방하여 건강한 장수의 실현으로 이어질 것입니다. 로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)은 ‘운동기능저하 증후군’을 뜻하는 말로 일본의 정형외과학회에서 처음 발표되었다. 관절, 근육, 뼈 기능이 점차 노화되는 현상을 말하며 일어서거나 걷는 기본적인 동작이 원활하지 않은 상태, 즉 사지가 약해진 상태를 로코모티브 신드롬이라 부른다.
근육 트레이닝은 상체보다 하체에 집중하는 것이 좋습니다.
스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 당기면서 천천히 다시 가져옵니다.
우선, 1 세트로 5 ~ 6 회, 1 일 3 세트. 적응이되어 덜 힘들어지면 할 수 있으면 횟수를 늘려 보세요.
힐 레이즈 (뒤꿈치 올리기)
발뒤꿈치 (발뒤꿈치)를 올리는 운동입니다. 두 발로 서서 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다를 반복한다.
1세트로 10~20회, 3세트를 기준으로 해봅시다. 하중을 늘리고 싶다면 벽에 손을 대고 한 발로 할 수도 있습니다.
프론트 런지
양손을 허리에 얹고 양발로 서서 한쪽 다리를 천천히 앞으로 내딛습니다. 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내린 다음 발을 다시 모읍니다.
코어 근육을 사용하고 상체를 똑바로 유지하십시오. 한 걸음 내딛는 동시에 상체를 비틀면 복근도 단련됩니다. 하루 5~10회 3세트 × 기준입니다.
한쪽 다리로 서기
바른 자세로 서서 한쪽 발을 바닥에 닿지 않도록 들어 올리고 1분 동안 유지합니다. 떨어지지 않도록 책상이나 벽을 잡으십시오. 하루에 3 번하는 것이 좋습니다.
작은 움직임이지만 훌륭한 근육 훈련입니다. 또한 균형과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
천천히 움직입니다
간단한 움직임으로도 큰 효과를 얻기 위해서는 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 근육을 긴장 상태로 오랫동안 유지하는 것으로, 근육에 대한 자극이 강해집니다.
기본 이동은 이동하는 데 3~5초가 소요되며 실행 취소하는 데 3~5초가 걸립니다. 이때 완전히 실행 취소하지 않고 다음 작업을 시작하면 부하를 늘릴 수 있습니다. 스쿼트의 경우 무릎을 완전히 펴서는 안 되며, 힐 레이즈의 경우 발뒤꿈치를 완전히 결합하지 않고 다음 동작으로 넘어가야 합니다.
30분씩 주 2회 실시
기관차 측정을 위한 근육 훈련은 한 번에 30분씩 일주일에 두 번 수행해야 합니다. 또한 심장병 등의 질병을 예방하는 관점에서는 일주일에 30~60분 정도가 효과적이라고 합니다.
연구에 따르면 근육 훈련 시간이 길수록 질병의 위험을 낮추는 효과가 적고 주당 170분을 초과하면 위험이 높아진다고 합니다. 또한 근육 트레이닝으로 다친 근육이 회복하는 데는 24~48시간이 걸리기 때문에 40대는 매일 하는 것이 아니라 근육을 쉬는 것이 중요합니다.
다만, 습관화하기 위해서는, 매일 정해진 시간에 하면 일상에 익숙해지기 쉬워집니다. 매일 근육 트레이닝을하는 경우 매일 이벤트를 변경하고 매일 같은 신체 부위에 부하를가하지 않는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하십시오
근육 운동 외에도 식단을 개선하는 것이 더 효과적입니다. 근육을 키우기 위해서는 음식에서 근육 물질을 섭취해야 합니다. 또한 단백질, 탄수화물, 비타민과 같은 다양한 영양소가 신체의 근육을 형성하는 과정에 관여합니다.
필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하루 세 끼 식사를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 근육에 필요한 영양소입니다. 단백질의 주요 공급원은 생선, 육류, 계란, 콩 제품 및 유제품입니다.
40대가 되어 단백질이 부족하기 쉬운 분은, 생선이나 콩요리, 두부, 낫토, 요구르트 등 손에 넣기 쉬운 식품으로 보충하는 것이 좋습니다. 평소 식단에 추가하거나 근육 운동 후 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
목표 정하기
억지로 근육 훈련을 해야 한다고 느끼면 동기 부여가 어렵습니다. 근육 트레이닝을 통해 무엇이 되고 싶은지 결정하면 계속하기가 쉬워집니다.
목표가 명확할수록 1년에 체지방률 00%를 달성하고 싶다거나, 좋아하는 연예인과 같은 몸을 갖고 싶다거나, 체력에 자신감을 얻고 도전하는 등 의욕이 생깁니다. 당신이 성취하고 있는 미래의 자신을 구체적으로 그려보십시오.
목표를 결정했다면 종이에 적어 볼 수 있는 곳에 두십시오.
언제 시작할지 결정하십시오
근육 트레이닝을 하기로 결정해도 여러가지 핑계를 대며 미루어 버립니다. 잠에서 깬 직후나 저녁 식사 전과 같이 운동할 특정 시간을 결정하는 것이 좋습니다.
또, 규칙적인 시간에 운동하는 것으로 설정해 두면 습관을 들이기 쉽습니다. 또한 양치질을 할 때 한쪽 다리로 서거나 씻을 때 발뒤꿈치를 들어 올리는 것과 같이 일상 생활 중에 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.
리마인더 만들기
근육을 단련하는 것을 잊지 않는 것도 중요합니다. 스마트폰에서 알람을 설정하거나 근육 훈련 녹화를 위한 달력을 눈에 잘 띄는 곳에 배치하여 알림을 만드세요. 또, 전신 거울이나 체중계를 배치하는 것은 의식을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 체형을 체크하는 데도 도움이 됩니다.
작은 행동부터 시작해 보세요
처음에는 이것저것 하고 싶은 욕구가 생깁니다. 하지만 당장 몸이 좋아지는 것이 아니기 때문에 실제로는 좌절로 이어집니다. 몸과 마음은 급격한 변화를 따라갈 수 없습니다. 가능한 한 장애물을 낮추고 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
한 번이라도 한 가지 유형의 운동만 해보겠다라는 의도로 시작하는 것이 좋습니다. 우선은 「무조건 한다」를 습관화 해, 차츰차츰 종류나 횟수를 늘려 갑시다.
같이 운동할 사람을 찾아보아도 좋습니다
스스로 게으름을 피우는 사람이라도 같이 운동하는 사람이 있으면 계속하기 쉬워집니다. 같은 목적을 공유하는 가족이나 친구와 함께 하는 것이 좋습니다. 최근에는 같은 나이의 40대에서 함께 운동할 수 있는 앱 등이 있기 때문에, 그것들을 활용해 보는 것도 좋을 것입니다.
40대가 되면 근육 손실이 시작되고 기초 대사량이 감소하는 경향이 있습니다.
그러나 지금도 근육 트레이닝으로 개선할 수 있습니다.
체력을 높이고 체중 감량을 하기 쉬워지는 것은 물론, .
장래의 질병이나 기관차의 질병을 예방할 수 있는 장점도 있습니다.
상체보다는 하체에 집중하고, 40세부터 주 2회 근육 트레이닝 습관을 기르세요.
근육 훈련을 계속하면 노력하면 할 수 있다는 자신감도 생깁니다.